人老了的信号藏在日常动作里？肌肉流失、摔倒风险需警惕

  人老了的信号，往往会悄悄藏在——

  日常动作里。

  我们经常能观察到家里的老年人——

  从椅子站起来，不再是一气呵成，而是得缓一下；

  弯腰捡东西时，下意识地会扶一把身边的家具；

  过马路前，会不自觉地犹豫几秒，估量绿灯够不够时间走完……

  这些看起来仅仅是「迟缓了些许」，实际上是身体于传递信号：肌肉正处于流失状态，神经反应同样在变迟缓。

  图源：丁香医生设计团队

  常见的因肌肉流失所产生的后果有：走路的速度变得缓慢，腿部出现无力的状况，长时间站立会腿软，起身的时候显得费劲，骨骼钙质流失导致骨质疏松，进而使得生活自理的能力有所下降…

  而最严重、最直接的风险，是摔倒。

  以世界卫生组织所提供的数据来看，跌倒已然成为全球范围之内，60岁以及60岁以上人群当中，于非故意伤害情况之下导致死亡的最为主要的原因，并且每年由此造成的死亡人数超过了68万，是这样的规模。

  在咱们中国，与之相关的死亡人数呢，已然从1999年时候的2.5万例，增长到了2019年的10.7万例，其情形等同于每天大概有276名老年人，由于跌倒这一缘故而失去了生命。

  图源：丁香医生设计团队

  这不是个偶发的小意外，而是长期身体机能下降后的集中表现。

  「人老腿先老」

  肌肉流失，大腿是重灾区

  在医学范畴内，存在这样的情况，把那随着年龄不断增长而出现的肌肉减少现象，以及力量下降状况，还有身体功能变弱情形，称作是肌少症，这里面肌少症包含原发性的以及继发性的 。

  据研究表明，自 30 岁起始，每 10 年肌肉量大概会减少 3%至 8%，待至 60 岁之后，其流失的速度会更进一步地加快，。

  这当中，大腿部位的肌肉是“重灾区”，MRI影像呈现出这样的情况，到了70岁的时候，大腿肌肉的体积相较于20多岁时，减少了将近四分之一 。

  示意图显示，a图呈现的是一名22岁的男性，b图呈现的是一名76岁的男性，在其股骨截面的位置，能够看到大腿处的肌肉横截面积显著地减少了。

  源图片，来自于大腿，涉及年龄、性别以及股骨， - 美国国立医学图书馆的中心（PMC） 。

  一个好消息是，那种肌肉流失的状况，并非是不可以逆转的，只要开启锻炼模式，哪怕是年龄很大的老人，其肌肉依旧能够重新生长回来。

  早在上世纪九十年代，便有研究得出，哪怕是九十余年高龄的体弱老者，在持续八周的高强度力量训练之后，肌肉的体积以及力量均能够显著地获得增长 。

  后来，大量的研究不断地反复进行证实，那种增强肌肉力量采取的训练，不但能够延缓身体功能出现下降的情况，而且更是成为预防跌倒的重要方式手段。

  就拿一个经典的下肢训练动作——深蹲——来说。

  深蹲可对大腿前侧之股四头肌、后侧之腘绳肌、臀部之臀大肌，以及小腿之肌肉群起到锻炼作用，这些部位直接决定家中老年人能否站起、行走是否稳当、腿部是否发软 。

  图源：丁香医生设计团队

  不过，光靠「练力量」还不够。

  无数关键的动作，并非仅仅依靠「有力气」，更要凭借「发力速度快」。像行走之时加快速度，身体失去平衡之际调整重心，驾驶车辆的时候迅速从油门切换到刹车……

  这些均需肌肉于短时间之内快速输出力量，如此一来便要额外关注一项肌肉指标，那便是——。

  爆发力（ power）

  ——在极短时间内快速产生力量的能力。

  肌肉爆发力衰退

  反应变慢的根本原因之一

  跌倒往往发生在极短的时间内。

  当人出现跌倒状况时，身体会在脚跟着地之后，于最快 0.1 到 0.3 秒的时间范围内，自动做出相应反应，试图借助本能动作去稳住身体姿态。要是这个反应未能及时启动起来，那么就很容易真的发生摔倒的情况了。

  进入老年阶段后，肌肉的爆发力下降得比力量下降地更早也更快。

  并且相比较而言，爆发力欠缺更能够体现出一个人当下的身体状况，还更能够预估未来的跌倒风险。

  存在于力量训练里，具备针对性地开展爆发力训练，对于老年人而言有着预防跌倒的极大益处，特别是下肢所拥有的爆发力，更是在预防跌倒这件事情上发挥着关键作用 。

  令人欣喜的消息在于，研究已然有所发现，那便是，老年人的肌肉展现出的爆发力，是能够借助训练得以提升的。

  而且，要是在训练期间，更加着重于动作的「速度」，那么，通常而言，相较于传统的慢速力量训练，会更有益于改善身体功能。

  鉴于这样一个情况，爆发力训练哪怕在那些有着锻炼习惯的老年人当中，可能都没得到多少重视，然而由于爆发力处于日常生活以及老年人防止跌倒方面的关键地位，故而有必要将其重要性单独拎出来着重强调一番。

  防跌倒锻炼，居家跟练版

  存肌肉力量+爆发力

  先测一测：下肢功能够不够用？

  别急着马上开始练，先用一个动作去测测当下家里老年人的腿脚状况，是现在的哦。

  被称作5次坐立计时测试（STS，sit-to-stand）的这个测试是这样的：

  怎么测？

  准备一把高度约 45 厘米、不靠墙、不带扶手的椅子；

  双脚踩实地面，双臂交叉抱胸；

  尽量快地完成5 次「坐下-站起」的完整动作；

  要是从起身开始计时，一直到一共经历了完全站直后重复 5 次的总共次数情形全部结束，你能不能借助手机来完成这个计时的操作呢 ？

  参考标准如下：

  年龄

  正常完成时间

  超过说明

  65～69 岁

  ≤ 12 秒

  有跌倒风险

  70 岁及以上

  ≤ 14 秒

  有跌倒风险

  倘若你家中的老人超出了上面所提及的时间时长，那就表明下肢反应力应当尽早开展训练了 。

  要是他们达成的状况还算可以，也千万不能放松，由于爆发力的减少是跟着年龄不断加速的。

  练起来：下肢肌力 + 爆发力训练组合

  我们推荐的训练思路很简单：

  同一个动作，用不同速度练，分别针对力量和爆发力。

  安全、易学、不需要器械，适合在家练。

  每周进行练习，次数为两至三次，每次从中挑选三至四个动作来做，或者只选箱式深蹲这一个动作，每个动作要做一至两组，每组是十次 。

  推荐动作 1：

  深蹲（箱式深蹲）

  以一种较为缓慢的姿态下蹲，再以同样迟缓的状态站起，采用三秒的时长来完成下蹲动作，接着以三秒的时间起立，如此依据这般节奏去重复进行十次 。

  在这爆发力版本之中，要从坐姿开始去一口气「站得更快一点」，需留意不能跳起，动作要做到干净利落，需做10次。

  箱式深蹲存在的意义，在于避免家中老年人在进行深蹲动作之际出现跌倒状况：倘若腿部力量欠缺，有向后倾倒的趋势时，能够径直以臀部落于箱子（坐垫）之上。要是家中老人体力尚可，平常具备锻炼的习惯，同样能够直接开展标准深蹲 。

  并且 若家中老人时间不充裕 或者不愿练习太过繁杂的动作 仅仅持之以恒做「深蹲」这一项目 便已然极具助益 它能够同步锻炼到下肢诸多关键肌群 增长力量 提高反应 对于预防跌倒 维持活动能力皆具备切实的成效 。

  固然，如果身为父母者具备更多的时间以及精力，亦可在此基础之上，增添下述这些并非复杂的动作，进而对平衡感和周身协调性予以更进一步的训练。

  推荐动作 2：

  小腿提踵（踮脚训练）

  可以扶椅背辅助，缓慢踮脚 + 快速落地，交替练力量与爆发力

  推荐动作 3：

  登台阶（如楼梯第一阶）

  缓慢版登上去站稳再下来，练力量；

  快速版换边登踩，提高爆发反应（注意安全！）

  推荐动作 4：

  靠墙俯卧撑

  用墙壁代替地面，是更安全、更容易坚持的上肢训练方式；

  锻炼手臂肌肉，锻炼肩膀肌肉，锻炼胸部肌肉，同时激活核心，这对增强身体稳定性很有帮助，。

  每次做 8～10 次，保持节奏均匀，不求快，重在控制。

  注释：此一动作可令身体整个儿更为稳当一些，用以防止摔倒从而打好那“全身配合”的根基 。

  写在最后：不求快，求坚持

  动作看起来简单，但关键在于长期坚持。

  老年人给出建议，力量与爆发力开展混合练习，一组进行慢速练习，一组进行快速练习，如此既安全又有效。

  考虑到不少家长们存在跳广场舞的习惯，能够在每日跳舞的前后，顺便增添上述那些力量训练，这样子，不但把舞跳了，还顺便将老防了。

  要是你担忧父母身体状况不稳定，那就可以从少量起始，依照一定顺序逐渐推进，每次把时间控制在10分钟以内，同样是能够获取益处的。

  要是想着延缓衰老，那练肌肉可得趁早，特别千万别忽视爆发力。不管家里老人，抑或是你自己，年纪有多大，储备肌肉、去提升爆发力，从当下开始都不算晚。

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